Survival of the fittest: así es como puedes emocionarte para la mejor temporada de tu vida

Felicidad. Primavera. Es hora de volver a subirte a la bicicleta y quitarte los impermeables, pero ahora hay algo más que te frena como arenas movedizas en la escalada… ¿podría ser… no, seguro que no… el estado físico? ¡Ay! Si bien la mayor parte de nuestro deporte es abrazar la gravedad, vale la pena tener las piernas y los pulmones para las subidas, así como la fuerza general del cuerpo para hacer frente a las demandas físicas de la conducción. ¿Más fitness podría significar más diversión en la bicicleta?

La temporada de montar a caballo de verano está casi sobre nosotros, por lo que debe sentirse entusiasmado. Ya sea que desee ponerse en forma para la carrera o se contente simplemente con hacer trizas y divertirse, saber que ha consolidado una base de condición física durante el invierno es un pensamiento tranquilizador en esta época del año. Según las estadísticas, el 90% de nosotros empezamos la temporada sin estar en forma. Esto nos hace preguntarnos si realmente importa si todo lo que planeas hacer de abril a octubre es ponerte en forma con tus compañeros, cavar algunas líneas nuevas y montarlas una y otra vez. La cuestión es que, para asegurarnos de que los ciclistas podamos hacer frente a las escaladas más grandes y manejar los obstáculos más grandes, no solo tenemos que construir senderos, también tenemos que esculpir nuestros cuerpos.

Con los días oscuros, fríos y cortos del invierno, es muy fácil entrar en el modo de repetición, pero antes de que te des cuenta, estás a punto de caer en tu primera estela de primavera sin una pizca de actividad física en tus piernas o pulmones.

No se preocupe, no estamos abogando por una estricta rutina de entrenamiento de abdominales de 10 semanas y 20 segundos o de aplastar su núcleo. Tampoco estamos sugiriendo que deberías empezar a contar calorías. Todavía tienes memoria muscular, por lo que solo se trata de reactivar ese estado físico enterrado y prepararlo para las fiestas del sendero. Incluso siendo el ciclista más ruidoso de los senderos, el ciclismo de montaña nos coloca en una posición bastante fija durante horas, lo que puede provocar desequilibrios y grupos musculares demasiado dominantes. ¿No nos crees? Estas son solo algunas de las razones por las que es aconsejable llevar su cuerpo fuera de su rango habitual de movimiento MTB e introducir algo de entrenamiento cruzado.

  • Menor riesgo de lesiones al chocar, ya que los músculos más fuertes hacen que su cuerpo sea más fuerte y ayudan a prevenir lesiones relacionadas con las articulaciones
  • Menos bomba de brazo
  • Más concentración en los descensos = líneas mejores y más rápidas porque hay más oxígeno yendo a tu cerebro
  • Más forma física = más vueltas
  • Es más fácil dejar a tus compañeros*

*si de verdad quieres ser un idiota

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para comenzar con su #trailbod2022.

Entonces, ¿cuál es el mejor tipo de entrenamiento cruzado?

Aquí está la cosa: no hay una ventanilla única cuando se trata de capacitación. Todo es muy individual y depende de una multitud de cosas: lo que te emociona, tu presupuesto, lo que se adapta a tu estilo de vida, cómo el deporte extra puede encajar entre el trabajo y la vida. Como regla general, el mejor entrenamiento es cualquier entrenamiento que realmente hagas, idealmente con algún tipo de regularidad. Puede ser tentador desplazarse por Instagram y copiar las repeticiones o los pesos que levantan los ciclistas profesionales, pero desaconsejamos eso. Al igual que aquellos que se inician en las artes marciales por primera vez, probablemente no deberían ir directamente a YouTube con el objetivo de dividir un ladrillo de inmediato. En las siguientes secciones, describimos las opciones disponibles y la mejor manera de obtener el #gananciaz.

Home Gym: un gimnasio privado con un horario de apertura que se adapta a ti

Si no tiene un gimnasio a la vuelta de la esquina con horario de atención las 24 horas, los 7 días de la semana, equipos permanentemente impecables y sin tiempo de espera para el press de banca, ¿cuál es la siguiente mejor opción? Fácil. Instale su propio gimnasio privado en una habitación libre, su cobertizo o el sótano. Según el espacio disponible, su motivación y cuánto dinero esté dispuesto a gastar, estará cubierto para la mayoría de los ejercicios con barras, mancuernas, pesas, un estante y un banco. Usando varios pesos, puede entrenar la potencia, además de la fuerza y ​​la coordinación mientras desarrolla cuádriceps como Dangerholm, si ese es su objetivo. #nunca te saltes el día de pierna

Para aquellos con menos lujo de espacio o que simplemente prefieren un entrenamiento de peso corporal más natural, el TRX es un gran invento. Confiando en las correas que monta en los marcos de las puertas, los ganchos en el techo o incluso en los árboles de su jardín, puede ejercitar seriamente su núcleo, espalda y hombros mientras aprovecha el peso de su cuerpo para mantener el equilibrio y mantener la tensión en las correas. Después de algunas sesiones de esto, notará cómo puede mantener su posición y mantener la bicicleta en posición vertical la próxima vez que esté a punto de pasar por encima de las barras. Si te gustan las clases de gimnasia, el TRX también viene con un servicio de suscripción mensual con entrenamientos transmitidos en vivo.

¿Esto es para mí? Los gimnasios en casa son ideales para tipos motivados con tiempo libre limitado y un poco de conocimiento previo sobre el entrenamiento.

CrossFit: donde usted es responsable por los ánimos de sus compañeros

Si lo tuyo son los entrenamientos en grupo, nos sorprendería que aún no hayas probado CrossFit. Es una locura que se ha extendido por el mundo del fitness en los últimos años, no solo con clases, sino también con gimnasios, campeonatos y mucho más dedicados a CrossFit. Para MTBers, proporciona un entrenamiento de cuerpo completo que incluye cardio, fuerza y ​​movilidad, todo relacionado con trabajo de intervalos de alto octanaje. Si bien no cuenta específicamente con bicicletas, el lactato causado por los burpees y la máquina de remo es muy similar a un sprint de alta velocidad: poder recuperarse lo suficiente y repetir el esfuerzo a la misma intensidad es definitivamente una ventaja en los senderos. CrossFit generalmente se lleva a cabo en grupos grandes, lo que proporciona una motivación adicional, con vibraciones de alegría similares cuando estableces una nueva marca personal que obtendrías después de lograr un gran salto. Por supuesto, rodeado de otros CrossFitters, eres responsable de llevar la sesión hasta el final y dominar todo el entrenamiento de la misma manera que dominarás la siguiente escalada larga.

¿Esto es para mí? Si lo tuyo son las sesiones de entrenamiento en grupo y te aburres fácilmente con los entrenamientos repetitivos, entonces vale la pena echarle un vistazo a CrossFit.

Nota: Es importante elegir cuidadosamente tu gimnasio con Crossfit y asegurarte de que haya un entrenador experimentado.

Montar en carretera: ¿preparado para la licra?

Los ciclistas de montaña tradicionalmente ridiculizan las llantas delgadas, pero considerando cuánto tenemos en común, parece un poco duro. Carretera o sendero, estás en la silla de montar, disfrutando del aire fresco y puedes unirte a los paseos en grupo. Un beneficio en invierno es la ausencia de lodo, aunque podemos informar condiciones adversas incluso en las carreteras según el lugar donde viva, como la sal del arenilla y/o el riesgo de hielo negro. Sin embargo, comenzar a andar en carretera conlleva algunos requisitos, que incluyen buenas carreteras, motivación y justificar la compra de otra bicicleta. Si estás acostumbrado a neumáticos de MTB de rodadura lenta y gruesos, andar en carretera te hará sentir como si acabaras de atiborrarte de setas de Mario Kart. Hablando de velocidad, cuanto más conduzcas por carretera, más cambiarás el dial de tu percepción subjetiva de la velocidad, lo que significa que después de bajar a 90 km/h por un paso de montaña, tu próximo sendero cuesta abajo sentirás la velocidad de un peatón. Otro beneficio de la conducción en carretera será su efecto en tu estado físico: los paseos en grupo de intensidad baja a media en invierno pueden parecer un lastre, pero hay algo de verdad en el dicho ‘millas de invierno, sonrisas de verano’. Todas esas horas dedicadas a girar los pedales se traducirán en resistencia durante largos días en los senderos. Claro, es posible que tengas algunos amigos de MTB de mente estrecha que se burlen de ti por el atuendo ceñido, pero una vez que se dan cuenta de que los están dejando en el polvo, cualquier desprecio se disipará rápidamente.

¿Esto es para mí? La conducción en carretera no tiene que ser solo medidores de potencia y rendimiento máximo. Como hemos demostrado a través de nuestra revista hermana GRAN FONDO, puedes andar en llantas delgadas y barras de caída como quieras. Entonces, para aquellos de ustedes que no se desaniman por su imagen tensa y simplemente quieren una dosis de aire fresco y libertad, esta es una buena manera de mezclar y aumentar su distancia total anual.

Montar en interiores: como andar en carretera sin las condiciones climáticas

El entrenamiento en interiores en su propia bicicleta o en una bicicleta estacionaria de spinning o watt puede ser una excelente manera de pasar tiempo en la silla de montar sin tener que preocuparse por la luz del día, el clima o escurrir el barro de su equipo (solo una gran cantidad de sudor). Si bien suena como un trabajo duro (y lo es), ahora hay muchas formas diferentes de condimentar el sufrimiento. Zwift es una opción: es un servicio de suscripción mensual que puede usar en su teléfono, tableta o computadora. En su forma más básica, todo lo que necesita es un sensor de velocidad en un simple entrenador en casa, pero también puede aumentar la tecnología con medidores de potencia y similares. Hemos compilado una guía detallada sobre cómo andar en bicicleta de montaña en Zwift, que puedes consultar aquí. En uno de sus mundos ficticios, puedes unirte a paseos sociales o carreras, por lo que nunca tendrás que viajar solo si no quieres. Cualquier viaje que hagas aquí también se puede guardar automáticamente en tu Strava. Zwift se basa en la gamificación, convirtiendo tu entrenamiento en un videojuego para mantenerte interesado.

Si Zwift suena demasiado ingenioso y prefieres las vibraciones de la clase de spinning hardcore, entonces Peloton podría ser la elección. Junto con una suscripción mensual, la bicicleta Peloton real te costará una gran cantidad de cambio y algo más, pero tienes acceso a una gran biblioteca de entrenamientos en vivo o bajo demanda, así como pilates, sesiones de fuerza y ​​​​boxeo. Es poco probable que te aburras, ya que puedes elegir uno de los muchos entrenadores para mantener las cosas frescas.

¿Esto es para mí? Si desea mejorar su estado físico sin el estrés de vestirse para el clima o cargar las luces de su bicicleta, el entrenamiento en interiores definitivamente tiene sus ventajas (simplemente no se atasque demasiado con los números).

Yoga: añade movilidad y equilibrio a tu vida

Que levante la mano quién más no se estira tanto como deberíamos? Siempre es más fácil sentarse en el sofá que hacer unos estiramientos, aunque sabemos lo beneficiosos que son para nuestro organismo. Afortunadamente, el yoga es más que un estiramiento básico y no es tan aburrido como algunas personas piensan. Al seguir una serie de movimientos y hacer zoom en nuestra respiración, ayuda a calmar el sistema nervioso y genera una sensación de equilibrio físico y psicológico. Si solo nos sentamos en un asiento en el trabajo o nos inclinamos hacia adelante en nuestra silla de montar, nuestros cuerpos se atascan en la posición, que es donde interviene el yoga para sacarnos de nuestro rango habitual de movimiento. Hay toda una gama de estilos diferentes, pero nos gusta especialmente Ashtanga, que es más dinámico que otras formas. Todo lo que se necesita es una colchoneta de yoga, pero lo que obtienes de ella es mucho más: una mejor movilidad y un mejor control sobre tu cuerpo, lo que da como resultado una mejor posición de conducción a través de una mejor distribución del peso y una mejor capacidad para lidiar con situaciones inesperadas. escenarios complicados al poder compensar usando su peso con más cuidado.

El yoga también contribuye a la fortaleza mental, enseñándote cómo concentrarte en estar en el ahora y sacar el máximo provecho de cada sesión. Luego está el equilibrio y la fuerza, especialmente en el núcleo y la zona lumbar. Debes recordar que el yoga es un maratón y no una carrera de velocidad: incluso solo una hora por semana puede producir resultados a largo plazo. Hay un montón de videos en Youtube, lo que podría ser un buen punto de partida, pero dadas algunas de las posiciones y la importancia de hacerlo bien, es mejor elegir un profesor local con un estilo que se adapte a ti. Nadie se va a reír de tu perro boca abajo o de tus isquiotibiales rígidos. Aunque comparamos el yoga con un maratón, definitivamente no es competitivo, así que inténtalo. Como tiene tantos enfoques diferentes, puedes usarlo para equilibrar tu vida o como una sesión de fuerza. En cualquier caso, estará más en sintonía con la forma en que se mueve su cuerpo, o mejor dicho, con la forma en que controla los movimientos, y le brindará un agradable descanso de la vida cotidiana.

¿Esto es para mí? Si tiene tiempo para hacerlo lentamente y pensar detenidamente en los movimientos, entonces sí. Y para el resto de ustedes que dicen no tener tiempo, hagan tiempo.

Respiración: mejor recuperación y concentración a través del trabajo de respiración.

En palabras de Wim Hof, el hombre de hielo: ‘Eres más fuerte de lo que crees que eres’. El holandés, conocido por sus locas proezas de controlar su respiración bajo el hielo, dice que todo se reduce a la técnica de respiración. Interesante. Como método de entrenamiento para ciclistas de montaña, requiere poco equipo y tiempo (no necesitas nada en absoluto y solo lleva unos minutos) y puede tener una gran influencia en tu conducción. Cuando nos estresamos, nuestra respiración se vuelve más superficial y rápida, lo que limita nuestra ingesta de oxígeno. Esto puede suceder antes de los exámenes o una reunión importante, o incluso cuando se acerca a un sendero que sabe que puede ser complicado. Al profundizar la respiración y la respiración nasal, puede promover la concentración y la resistencia. Esto es muy útil en una escalada, para que puedas llegar a la cima en un estado más sereno. Un minuto de respiración consciente y deliberada cada día realmente puede ayudar a su sensación general de bienestar. Intenta integrar algo de respiración mientras esperas tu café y con el tiempo se convertirá en parte de tu rutina. Existen muchas aplicaciones que ofrecen ejercicios de respiración guiados. También puedes sumergirte por completo y aprender del mismísimo Hombre de Hielo en los campamentos dedicados de Wim Hof ​​en España o Polonia.

¿Esto es para mí? Naturalmente, no tiene que llegar a los extremos de Wim Hof, pero esos cinco minutos mientras se prepara el café podrían ser el momento ideal para reducir la velocidad, contar sus respiraciones y ver a dónde lo lleva.

¿Qué tal si sigues montando sin importar el clima…?

Buena pregunta. El invierno puede sentirse como un baño de lodo interminable y escalofriante. ¿Pero es realmente tan malo? ¿No son los paseos más duros a menudo los más memorables? ¿O puede recordar la 134ª vez que dio una vuelta por los senderos de su casa en condiciones templadas, secas y soleadas? Bastante estándar, ¿verdad? Si no está acostumbrado a andar en pendiente, puede tomar un tiempo hasta que se familiarice (literalmente) con la lectura de los senderos. Pero una vez que hayas sintonizado tu sensor de tracción, te darás cuenta de que puede ser una explosión absoluta atravesar las sucias cosas marrones. Además, cuanto más duras sean las condiciones, mejor será el entrenamiento. Saldrás de un invierno de ciclismo de montaña con una técnica mejorada, mejor equilibrio y un núcleo más fuerte, solo por aprender a mantenerte erguido en la pendiente, repetidamente. ¡Eso suena como nuestro tipo de entrenamiento por intervalos!

Entonces, ¿qué elegirás?

Agregar cualquier tipo de entrenamiento cruzado a tu estilo de vida es algo bueno. Ya sea para servir como un descanso de la rutina diaria o para equilibrar y mejorar su conducción, hay algo para todos. Cuando se trata de comenzar, comience con moderación y no haga todo de inmediato porque eso tiende a ser insostenible y puede crear una especie de efecto yo-yo. Con el tiempo, el entrenamiento cruzado (y aquí estamos incluyendo el yoga y la respiración) puede convertirse en parte de su rutina, pero no sucederá de inmediato. Esperamos haber sido capaces de emocionarte para que todos tus paseos futuros resulten en sonrisas tontas en lugar de pasar días sufriendo con dolor muscular de aparición tardía.

El mejor tipo de entrenamiento cruzado es el que realmente haces.

Palabras: Simón Kohler Fotos: julian lemme

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