Ride Fit: ejercita tus hombros para una conducción mejor y más controlada

Como vínculo entre el manillar y nuestro núcleo, nuestros brazos reciben una paliza bastante decente cuando andamos en bicicleta, por lo que es crucial prestarle atención a los hombros durante el entrenamiento. Aquí hay tres técnicas de movilización y cinco ejercicios básicos para insertar en cualquier entrenamiento.

Al escalar, descender, saltar, caer o tomar una curva, nuestros hombros juegan un papel fundamental y, como articulación, están sujetos a masas de energía que corren a través de ellos de manera regular. Pero, ¿están a la altura del trabajo? ¿Pueden superar el trabajo duro durante un período prolongado de conducción? Precisamente por eso es necesario fortalecerlos y movilizarlos. Idealmente, los siguientes ejercicios deben realizarse dos veces por semana, y si surge algún dolor, es aconsejable tomarlo con calma y consultar con un médico calificado.

Movilización

El brazo se desliza en la pared.

Cómo:
Siéntese derecho con la espalda ligeramente presionada contra la pared. Coloque el dorso de la mano plano contra la pared y muévalo hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene los brazos y las manos planos.

Importante:
Mantenga los omóplatos pegados a la pared durante los ejercicios.
Repeticiones: 8–20 repeticiones

Y´s – Manos arriba

Prepárate y mantén esta posición: las piernas separadas a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante, los omóplatos hacia atrás. Estire los brazos frente a usted, levántelos sobre su cabeza para formar una Y y luego bájelos hacia abajo. Tus omóplatos se levantarán al mismo tiempo antes de regresar hacia el centro de tu espalda.

Importante:
Este movimiento ocurre desde los omóplatos.
Representantes: 5-10
Siga estos ejercicios Y directamente con las T y las W (próximamente). Repita la misma cantidad de repeticiones para Y, T y W.
Puede que no parezca difícil al principio, pero estas repeticiones tendrán un impacto.

Sube de nivel para aumentar tu fuerza de agarre: Sostén firmemente una pelota de tenis en cada mano mientras haces estos movimientos.

Sube un nivel para obtener más potencia: Prueba a realizar los movimientos con pesas en las manos. Si no tienes mancuernas por ahí, las botellas de 500 ml, 1 l o 1,5 l se duplican como los incrementos de peso perfectos.

T’s – manos a los lados

Prepárate y mantén esta posición: las piernas separadas a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, la parte superior del cuerpo inclinada suavemente hacia adelante, los omóplatos hacia adentro, hacia la columna. Brazos estirados hacia ambos lados y sostenidos a 90° de tu torso para formar una T. Pulgares apuntando hacia el techo.

Importante: Mantenga los omóplatos hacia atrás y bajos durante los ejercicios.

W’s – brazos por encima de la cabeza

Prepárate y mantén esta posición: las piernas separadas a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, la parte superior del cuerpo inclinada suavemente hacia adelante, los omóplatos hacia adentro, hacia la columna. Brazos separados de su cuerpo y doblados en el codo con un ángulo de 90° entre la parte superior e inferior del brazo. Ahora gire los antebrazos para formar una W con las palmas hacia afuera.

Ejercicios de fuerza

Remo en plancha lateral con banda de resistencia

Este ejercicio está destinado a aquellos capaces de sostener una tabla lateral durante al menos 30 segundos.

Toma una posición lo suficientemente alejada para asegurarte de que la banda de resistencia esté apretada. Póngase en una tabla lateral con la cabeza, la espalda y las piernas formando una línea recta. Mantenga la posición y tire de la banda con el brazo hacia el pecho y apriete los omóplatos. Luego vuelve a estirar el brazo hacia atrás frente a ti.
Representantes: 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Remo a una pierna en un banco con pesas

Arrodíllate con una pierna sobre un banco, usando la mano del mismo lado como apoyo. Tome el peso en su mano libre y tire de él hacia su estómago antes de bajar el brazo y repetir el ejercicio.
Representantes: 3 series de 15 a 20 repeticiones

Remo alternado con un brazo con una banda de resistencia

Lunge sobre una rodilla con las piernas separadas al ancho de las caderas. Usa los glúteos, el estómago y los músculos de la espalda como apoyo. Tire hacia atrás con un brazo en la banda de resistencia mientras el otro brazo se estira hacia adelante. Lleva los codos hacia atrás mientras tiras de la banda. Sus omóplatos deben estar apretados hacia atrás y hacia abajo durante este ejercicio. Cambia de lado.
Importante: Haz un montón de repeticiones en una rodilla, luego cambia las rodillas para la siguiente serie.
Representantes: 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Variaciones sobre una tabla

Apóyate en una tabla con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Pies en los dedos de los pies. Las piernas, la parte superior del cuerpo y la cabeza deben estar lo más rectos posible con el núcleo tenso para brindar apoyo. Ahora baje y levante su cuerpo doblando sus brazos
Importante: No dejes que se te hunda el estómago, mantén todo tu cuerpo tenso.
Consejo de experto: Exhala mientras tu cuerpo regresa a la posición más alta.
Representantes: 3 series de 10 a 15 repeticiones

Opción 1 (más fácil): Coloque sus manos en una posición más alta, como en un escalón frente a usted.
Opción 2 (más difícil): Coloque sus pies en un nivel más alto, como un paso detrás de usted.

Flexiones de codo

Descansando sobre la parte inferior de los brazos y apoyado sobre los dedos de los pies. Asegúrese de que la parte inferior de sus brazos esté directamente debajo de sus hombros y que su núcleo esté activado. Separe los omóplatos tanto como sea posible y luego vuélvalos a juntar.
Importante: El movimiento de descenso ocurre desde los omóplatos.
Representantes: 3 series de 6 a 12 repeticiones

Para más información sobre Kerstin Kogler y su entrenador johannes egelseer Dirígete a sus sitios web oficiales.

Hemos recopilado toneladas de excelentes consejos de entrenamiento en nuestra sección Ride-Fit.

Palabras: Kerstin Kögler/Christoph Bayer Fotos: Christoph Bayer