Los fundamentos de un entrenamiento de invierno específico

La temporada casi ha terminado y el invierno está llamando a la puerta, por lo que realmente debería ser hora de poner los pies en alto… si tan solo no hubiera establecido objetivos para el próximo año.
Mientras que algunos de ustedes pueden querer terminar una determinada serie de carreras con una mejor posición general, otros pueden querer ser capaces de abordar aventuras más espectaculares y extenuantes. Para que puedas cumplir esos objetivos, estamos comenzando una nueva serie llamada «Ride Fit» para brindarte artículos periódicos, emocionantes, informativos y motivadores sobre el tema del entrenamiento físico. Comenzaremos con una entrevista con el científico deportivo Michael Kley, quien presentará una descripción general de los diferentes componentes de un programa de entrenamiento de invierno exitoso.

Hola Michael, ¿puedes presentarte brevemente a nuestros lectores?

Hola, mi nombre es Michael Kley y trabajo como científico deportivo en el área de análisis de movimiento y diagnóstico de rendimiento en Garmisch-Partenkirchen. Empecé a andar en bicicleta de montaña hace unos años y desde entonces he pasado gran parte de mi tiempo libre montando principalmente en el área de gravedad. Que dedique mucho tiempo a pensar en entrenar se debe a mi trabajo. Este año incluso participé en algunas carreras de Enduro y comencé a trabajar como entrenador para el Focus Trail Team a mitad de temporada.

Bien, Michael, comencemos de inmediato. Queremos dar a nuestros lectores consejos para el entrenamiento de invierno, por lo tanto, la pregunta: ¿puedes hacer algo por tu estado físico en el invierno cuando los senderos están cubiertos de nieve y barro y los viajes largos se vuelven imposibles?

Hay muchas cosas que puedes hacer fuera de la bicicleta, de las que te beneficiarás en la próxima temporada. Especialmente para los ciclistas que viajan mucho, el entrenamiento cruzado durante el invierno tiene mucho sentido. Además, deberías trabajar en tu nivel básico de resistencia, ya que en verano, por experiencia, nunca hay suficiente tiempo para eso. Durante el verano, la intensidad de tus paseos es probablemente demasiado alta para llegar al nivel básico de entrenamiento de resistencia, por lo que el invierno es el momento de desarrollarlo.

¿Y por qué un ciclista debería hacer entrenamiento cruzado?

Seamos honestos: el ciclismo es una tensión unilateral para tu cuerpo. Siempre son los mismos músculos los que trabajan exactamente en la misma posición del cuerpo. Esta es la razón por la que pueden surgir desequilibrios entre diferentes grupos musculares si montas mucho. A corto o largo plazo, esto puede causar problemas e incluso disminuir su rendimiento general.

Puede ver cualquier tipo de deporte en el que no repita constantemente los mismos movimientos que durante el ciclismo como entrenamiento cruzado (por ejemplo, escalada, boulder).
Entonces, si desea hacer algo específicamente para compensar las tensiones unilaterales causadas por el ciclismo, un programa de entrenamiento de movilidad, trabajo en el gimnasio y entrenamiento de estabilización es el camino correcto. Tal programa fuera de temporada realmente cosechará beneficios en la primavera cuando vuelvas a subirte a la bicicleta.

¿Qué contiene un programa así? ¿Puede darnos algunos ejemplos?

El entrenamiento de la movilidad debe centrarse en nuestra fuente de energía: las piernas, porque solo tienes una posición saludable en la bicicleta si los músculos de las piernas y la cadera están relajados. Sin embargo, no se debe ignorar la movilidad del núcleo y los hombros, ya que la espalda y los brazos siempre se mantienen en la misma posición durante las escaladas. El trabajo de gimnasio tiene como objetivo fortalecer esos músculos, que son menos utilizados cuando se monta por ejemplo el estómago. Por supuesto, no nos olvidamos de los músculos específicos de la bicicleta, pero no solo los entrenamos, ya que de lo contrario, una vez más, estamos creando un desequilibrio en el cuerpo.

El trabajo de estabilización consiste en fortalecer los músculos centrales como grupo para que la parte superior del cuerpo siempre pueda permanecer en la posición que desea. Un núcleo fuerte permite andar en bicicleta por lo que los brazos y las piernas pueden coordinarse mejor. Solo de esta manera podrá golpear limpiamente las líneas en los senderos que desee.

¿Qué es tan importante sobre tu nivel básico de resistencia y como ciclista de enduro necesito un buen nivel básico de condición física de resistencia?

El nivel básico de resistencia es su base y puede verse como una resistencia contra el cansancio durante largos períodos de esfuerzo. Además, su capacidad para recuperarse entre esfuerzos está determinada por su condición física de resistencia básica. Si tomas una carrera de enduro, la duración puede ser de hasta cinco horas. Por lo tanto, es muy importante que después de cinco horas en la bicicleta y una larga subida final, aún tengas suficiente potencia para completar la última etapa cronometrada. Pero incluso si no estás compitiendo, la condición física de resistencia es importante ya que durante un viaje largo, el último descenso debería ser divertido y si estás realmente exhausto, los accidentes son mucho más probables. Puedes mejorar tu resistencia con entrenamientos de media a larga duración a baja intensidad. El tipo de deporte depende de ti, ya que se trata principalmente de mejorar tu sistema cardiovascular. Junto con los paseos en bicicleta de montaña, son adecuados el ciclismo de carretera, la carrera, la natación y el esquí de fondo. La resistencia específica de la bicicleta se desarrolla después de la condición física de resistencia general con un entrenamiento más específico adecuado para cada tipo particular de deporte.

¿Cómo sé cuándo estoy haciendo un entrenamiento básico de resistencia?

Es difícil definir exactamente una zona de entrenamiento válida para todos los ciclistas. La zona de entrenamiento de resistencia variará según factores como el estado físico actual y es diferente para cada individuo. Sobre todo, el entrenamiento básico de resistencia no debería ser demasiado intenso. La persona que entrena nunca debe alcanzar un nivel de intensidad en el que se produzca un alto nivel de ácido láctico. La respiración es un buen parámetro para usar, por lo que el ciclista debe mantener un nivel de respiración constante durante el entrenamiento.

Probar la carga durante el entrenamiento utilizando parámetros sólidos como la potencia del pedaleo en vatios o la frecuencia cardíaca nos permite medir el rendimiento con precisión. En el laboratorio realizamos una serie progresiva de pruebas y medimos el ácido láctico en sangre y los gases respiratorios. Según este análisis, podemos determinar exactamente las zonas de entrenamiento que luego se prueban en función de la producción de vatios o la frecuencia cardíaca.

¡Súper cosas! ¡Muchas gracias por la interesante entrevista!

En las próximas semanas, nuestra nueva serie «Ride Fit» brindará informes regulares y emocionantes sobre el tema del estado físico para que pueda comenzar la próxima temporada saludable y en forma.

Palabras e imágenes: Christoph Bayer

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