Exclusivo: Recuperación esencial para corredores de enduro

Como corredor de enduro, la recuperación es absolutamente crucial para el éxito de tu fin de semana y temporada. Un plan bien pensado que incluye cómo te recuperas de una etapa a otra y de un día a otro es una ventaja competitiva y parte del régimen de todos los mejores profesionales. Incluso un compañero de carrera que puede estar más en forma que usted puede ser vencido si tiene un plan de recuperación sólido que está bien ejecutado.

¿Tienes un plan de recuperación de carrera?

Al igual que con todo lo relacionado con cualquier tipo de competencia, debe haber una preparación adecuada para que finalmente tenga éxito de la manera que cree que debería hacerlo.

Primero, un par de preguntas a considerar:

¿Tienes un horario de entrenamiento?

¿Cuál es tu plan de alimentación para acomodar tu horario de entrenamiento?

• ¿Cuál es tu plan de descanso/sueño?
• ¿Qué hay de tu plan para recuperarte entre etapas y días de carrera mientras compites en Enduro?

¿Obtener la imagen? No es el corredor que entrena más duro el que gana la carrera. Es el corredor que entrena más duro y recupera mejor el que prevalecerá.

Repasemos algunos conceptos importantes de recuperación, incluida la recuperación en los ciclos de entrenamiento previos y durante la temporada de carreras, y cómo recuperarse durante el fin de semana de la carrera.

#1- Descansa y duerme

Esta es una de las partes más cruciales de su régimen general de entrenamiento y rendimiento. DEBE dormir lo suficiente para que su mente y cuerpo crezcan, se desarrollen y aprendan adecuadamente. Cuando entrenamos, desgarramos nuestros cuerpos. Cuando descansamos y dormimos, nuestro cuerpo se recupera, crece e integra.

El problema es que, al igual que con la mayoría de los atletas que he entrenado, tendemos a pensar que más entrenamiento equivale a un mejor estado físico y, por lo tanto, a mejores resultados. Voy a argumentar lo contrario: más descanso y sueño lo ayudarán más que un entrenamiento excesivo, especialmente porque la mayoría de los atletas caminan por esa delgada línea de «volumen de entrenamiento óptimo» y sobreentrenamiento. Aquí es donde entra en juego el importante concepto de «Periodización», donde los profesionales como yo creamos un plan anual de entrenamiento y carreras, y es trabajo de todos apegarse a ese plan durante todo el año. Es este «mantenimiento» lo que permite un entrenamiento repetitivo y consistente y resultados de carrera.

Sin «Periodización», es como estar atrapado en un lago sin remos.

Es ideal simplemente obtener ocho horas de sueño cada noche. Cada vez que pueda tomar siestas después de duros esfuerzos de entrenamiento, es beneficioso. Pero recuerde, no puede “acumular” el sueño, solo puede ponerse al día con lo que le ha faltado. Un consejo rápido para ver si está sobreentrenando y no está durmiendo lo suficiente es hacer un seguimiento de su frecuencia cardíaca después de despertarse.

Así es cómo:

Tome un reloj digital, un cuaderno y un bolígrafo y colóquelos en su mesa de noche. Tan pronto como se despierte por la mañana, busque su pulso en el cuello (justo al lado de la tráquea o en la muñeca). Usando el reloj, cuente la cantidad de veces que late su corazón en 20 segundos. Multiplique este número por tres y tendrá su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) en latidos por minuto (BPM). Anota este número en tu cuaderno todas las mañanas.

Con cada día que pasa, está creando un registro preciso de su frecuencia cardíaca matutina que puede consultar después de entrenamientos desafiantes para asegurarse de que se ha recuperado. También puedes mirar estos datos cuando creas que podrías estar sobreentrenando. Controle su frecuencia cardíaca matutina en reposo en los dos o tres días posteriores a un entrenamiento intenso. Si está elevado de su promedio normal (siete o más BPM), es posible que no se recupere por completo del entrenamiento y necesite tomar un día de descanso.

#2- “Supercompensación”

¿Qué es la Supercompensación? En el libro “Desarrollo atlético”, Vern Gambetta lo describe así:
“La supercompensación es un proceso de cuatro pasos. El primer paso es la aplicación de un estrés de entrenamiento o carga y la reacción posterior del cuerpo a este estrés de entrenamiento, que es fatiga o cansancio. Hay una caída predecible en el rendimiento debido a ese estrés.

El paso 2 es la fase de recuperación. Puede ser una sesión de entrenamiento más ligera, una sesión de recuperación o un descanso activo. Como resultado del período de recuperación, las reservas de energía y el rendimiento volverán a la línea de base (estado de homeostasis) representado por el punto de aplicación del estrés de entrenamiento original. El paso 3 es la fase de supercompensación. Este es el rebote adaptativo por encima de la línea de base; se describe como una respuesta de rebote porque el cuerpo esencialmente rebota desde el punto más bajo de mayor fatiga. Este efecto de supercompensación no es solo una respuesta fisiológica sino también psicológica y técnica. El último paso del proceso es la pérdida del efecto de supercompensación. Esta disminución es el resultado natural de la aplicación de un nuevo estrés de entrenamiento, que debería ocurrir en el pico de la supercompensación. Si no se aplica estrés de entrenamiento, también habrá una disminución. Este es el llamado fenómeno del desentrenamiento”.

Perfectamente dicho, y es importante que lo sepas en relación con el aspecto de recuperación de tu entrenamiento en el gimnasio o con tu entrenamiento en bicicleta. Con mis clientes, los microciclos siempre incluyen una semana de supercompensación alrededor de la tercera semana después de introducir un nuevo entrenamiento o un conjunto de factores estresantes. Entonces, si planifica sus entrenamientos, agregue una semana de supercompensación y observe cómo su cuerpo absorbe el descanso activo.

Aquí hay un ejemplo del programa Ultimate Enduro MTB Training,

• Lunes: APAGADO
• Martes: HACER ½ DE LAS SERIES- ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• Miércoles: CARDIO 1-½ SETS DE INTERVALOS
• Jueves: HACER ½ DE LAS SERIES- ENTRENAMIENTO DE ESTABILIDAD
• Viernes: APAGADO
• Sáb: CARDIO 2 O PASEO 45 MINS-
• Sol: APAGADO

Al final del día, te animo a NO subestimar el valor del descanso y el sueño. Obtenga suficiente cada noche y tome siestas cuando sea posible, incluidas siestas cortas de 30 minutos o menos.

Pasemos a la recuperación en los fines de semana de carrera, específicamente después de cada etapa y después del primer día.

#3- Hidratación

Antes del fin de semana de carrera, investiga y toma nota de la duración de las etapas y las etapas de transición. Esto le ayudará a determinar qué necesita llevar y cuánta agua y comida llevar.

• ¿Hay puestos de avituallamiento disponibles durante todo el día entre etapas? Use esto a su favor para aligerar su carga y recoger agua y comida en el camino.
• Fíjese en el tiempo: ¿necesita ropa para la lluvia, ropa adicional, gafas protectoras adicionales o desgarros de las gafas protectoras? Todo este peso te obligará a profundizar más en tus reservas de energía.
• ¿Cuál será la temperatura y cómo puede cambiar a lo largo del día?
• ¿Cuántas herramientas adicionales y piezas de repuesto necesita llevar en caso de avería?
  ¿Necesitas tu casco y badanas de DH?

Al final, considere cualquier cosa sobre su espalda como un peso extra y, por lo tanto, como un drenaje de agua y energía. Sea prudente ya que DEBE planificar el agua y los alimentos de reemplazo de combustible en consecuencia.



Los requisitos de líquidos variarán notablemente entre los atletas, así como entre los escenarios del día del ejercicio y de la carrera. Estas son algunas de las cosas que afectan las pérdidas de líquidos:

• Genética: algunas personas sudan más que otras de forma innata
• Tamaño del cuerpo: los atletas más grandes tienden a sudar más que los atletas más pequeños.
• Estado físico: las personas más en forma sudan más temprano durante el ejercicio y en mayor cantidad
• Medio ambiente: las pérdidas por sudor son mayores en condiciones cálidas y húmedas
• Intensidad del ejercicio: las pérdidas de sudor aumentan a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.

Por lo tanto, es difícil prescribir un plan general de reposición de líquidos que satisfaga las necesidades de todos los deportistas.

PERO…

Una forma de controlar su hidratación en los días de entrenamiento intenso y los fines de semana de carrera es registrar el peso corporal después de orinar cada mañana y controlar el color de la orina. Si el peso corporal ha disminuido más de 1 lb (aproximadamente 0,5 kg) desde el día anterior y si el color de la orina se parece más al jugo de manzana que a la limonada, es probable que esté deshidratado (Institute of Medicine, 2004, p. 4-24, 4). -26) y el atleta debe prestar especial atención a la ingesta de líquidos durante el día.

Claves para la hidratación del entrenamiento de Enduro MTB

• Beba la mitad de su peso corporal en onzas cada día para fines de hidratación regular.
• Manténgase alejado de las “bebidas deportivas” baratas como Gatorade y Powerade. Contienen demasiados «ingredientes chatarra», no suficientes electrolitos, además hay mejores opciones de bebidas orgánicas como Osmo Nutrition (¡conecte AMBEnduro al momento de pagar con un 10 % de descuento!) o Biosteel.
• Puede hacer su propia “bebida deportiva” simple colocando una pizca de sal en el depósito de su vejiga. Asegúrese de que sea «Celtic o Celtra Sea Salt», ya que proporciona 70-80 microminerales en perfecto equilibrio.
• Hagas lo que hagas, no te quedes sin suficiente agua.
• Nunca te puedes equivocar al posponer la fiesta hasta que termine la carrera.
• ¡DESPIDA A RED BULL YA MONSTER! No se necesita explicación.

Ahora todos van a ser diferentes, tal como lo mencioné anteriormente, pero en términos generales, debe consumir más de 20 onzas por cada hora de competencia. Esto equivale a aproximadamente 5 oz cada 15 minutos al andar en bicicleta. No olvides beber durante los tiempos de espera entre transiciones y etapas.

#4- Combustible y Nutrición

Tan esencial como la hidratación es para tu rendimiento en la carrera, también lo es qué y cuándo alimentas tu cuerpo. Un buen desayuno es por donde empezar. Alrededor de 1,5 a 2 horas antes de comenzar, desea un desayuno «limpio» que incluya algún tipo de proteína, carbohidratos y grasas.

Un buen comienzo del día puede incluir dos huevos orgánicos fritos en mantequilla o aceite de oliva, un plato de cereal orgánico, un plátano y agua. Esto proporciona energía sostenible y una base de calorías para empezar el día y competir. Aproximadamente media hora antes de la carrera, considere 8 a 12 onzas de Biosteel, Osmo o su bebida deportiva favorita para completar las reservas de energía.

Una vez que haya comenzado la carrera, use solo agua durante los primeros 30 a 45 minutos y luego comience a complementar con una bebida deportiva. Es importante comenzar a alimentarse con alimentos después de 50 minutos del día de la carrera. Un buen momento para hacerlo depende de cómo responda tu sistema a la comida mientras conduces, pero las transiciones y la temida fila larga para la siguiente etapa pueden ser buenos momentos para cargar combustible. ¡PERO, picar, no machacar un montón de comida!

La nutrición es aún más individualizada que la hidratación. Para obtener más información y una solución personal, comuníquese con Kelli Jennings en Apex Nutrition.



#5- Recuperación tras el primer día de carrera

Cuando termine su primer día de carreras, ahora es un momento importante para prepararse para el segundo día de carreras. Una vez que haya cruzado la línea de meta, intente obtener algo de comida dentro de los 30 minutos. Las bebidas de recuperación después del ejercicio pueden ser beneficiosas para el reabastecimiento inicial, pero asegúrese de incluir también alimentos que incluyan proteínas, un carbohidrato con almidón y un carbohidrato fibroso, así como grasa de buena calidad. Además, considere suplementos o una bebida que contenga aminoácidos y electrolitos, como Acute Recovery for Men o Women de Osmo (¡conecte AMBEnduro al finalizar la compra para obtener un 10 % de DESCUENTO!).

De hecho, puede matar dos pájaros de un tiro si toma una bebida de recuperación posterior al viaje, un sándwich de pavo y un plátano y rápidamente salta a un arroyo frío local o piscina fría durante 5-7 minutos (crioterapia). Esto disminuirá la temperatura corporal general y ayudará a disminuir los microdesgarros que ocurren en todo el tejido muscular y son la causa principal de DOMS (dolor muscular de aparición tardía). El enfriamiento del tejido del cuerpo limita la extensión de DOMS al disminuir la necesidad de oxígeno de los tejidos y, por lo tanto, limita la lesión hipóxica secundaria a los microdesgarros.

Después de eso, date una buena ducha y come una comida sustanciosa con, nuevamente, una proteína de calidad, un carbohidrato con almidón, un carbohidrato fibroso y grasa de buena calidad. Una vez hecho esto, relájese y diviértase un poco, luego piense en pasar un tiempo estirándose, haciendo trabajo de movilidad en el rodillo de espuma, usando el palo de autoterapia y la pelota de lacrosse. Puede ver muchos de los «videos de autoterapia» de EMT en nuestro canal de Vimeo o en nuestro blog (esté atento a nuestro canal de http://www.youtube.com/user/enduromtbtraining próximamente).



Después de eso, considere la ropa de compresión. Use mangas de pierna completa o al menos pantorrilla e incluso mangas de brazo si tiene problemas con la fatiga del brazo o la bomba del brazo. Hay diferentes opiniones sobre si es beneficioso o no, pero en mi opinión, funciona.

Por último, para terminar el primer día de carreras, volvamos al n.° 1… ¡DUERME! Acuéstese temprano y tenga dulces sueños sobre las carreras de los próximos días.

¡Espero que esto te ayude a tener más éxito montando y compitiendo en tus carreras locales de enduro! Y como siempre, si podemos ayudarlo de alguna manera, envíenos un correo electrónico a [email protected], visite nuestro sitio web en www.enduromtbtraining.com para un programa de entrenamiento descargable de seis meses, o nuestros servicios de entrenamiento local y de larga distancia. Ah, y no te olvides de “como nosotros» En facebook .



Palabras: Dee Tidwell Fotos: Trev Worsey

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